Styrketrening har fått stadig mer fokus i langrenn, spesielt blant utøvere på elitenivå. Hva er grunnen til dette? Og bør yngre løpere og turløpere også vektlegge styrketrening? For å få svar på disse spørsmålene, har vi snakket med Thomas Losnegard som jobber ved forskningssenter for trening og prestasjon ved Norges Idrettshøgskole. Han avsluttet i vår en omfattende studie som omhandlet nettopp styrketrening for langrennsløpere.

Hva var formålet med din forskning på langrenn og styrketrening?
Formålet med studien var å undersøke effekten av maksimal styrketrening og dens påvirkning på langrennsprestasjonen. Vi så på effekten av styrketrening med tanke på konkurranser av både kort og lang varighet, både i skøyting og i klassisk og for kvinner og menn. Mange løpere bruker mye tid og ressurser på trening, og det er viktig for oss å vurdere hvilke treningsformer man har mest igjen for med tanke på å spare tid i løypa.

Hva var de viktigste resultatene i studien?
Det synes opplagt at det finnes en grense for hvor sterk man trenger å være med tanke på langrennsprestasjon. For de svakeste utøverne ga styrketrening en klar gevinst, mens for de sterkeste var det lite å hente på å bli enda sterkere. Resultatene viser også at de som trente styrke forbedret det maksimale oksygenopptaket på ski, takket være forbedret overkroppskapasitet. Mange langrennsløpere, og spesielt kvinner, har trolig mye å hente på dette området.

Hvor viktig mener du stryketrening er for langrennsløpere på ulike alderstrinn og satsningsnivå?
Det er viktig å presisere at styrke på langt nær er den viktigste faktoren i langrenn. Her er utholdenhet og teknikk viktigere aspekter. Utøvere på ulike alderstrinn og satsningsnivå bør derfor tenke gjennom følgene elementer:
1) Utøvere opptil 16 år bør ha fokus på å skape en base som de kan bygge videre på når de blir eldre. Styrketrening i en hinderløype kan være et godt alternativ. Legg da inn varierte mestringshinder som utfordrer styrke, balanse, koordinasjon og utholdenhet.
2) Utøvere over 16 år bør først og fremst vurdere hva som er sentralt for at de skal utvikle seg. Hva er dine "mangler"? Er det styrke, teknikk eller utholdenhet? Jeg tror alle trenger et grunnlag med styrke, men man må differensiere mellom løpere. Hvis man ønsker å fokusere på styrketrening, bør man sette av perioder i året der man vektlegger denne type trening. For eksempel kan det være hensiktsmessig å vektlegge denne type trening åtte uker i mai og juni, samt seks uker i september og oktober. I andre perioder holder det å vedlikeholde styrken, og å fokusere på andre treningsformer.

Hvordan mener du en turløper bør trene stryke?
Dersom du totalt sett trener færre enn tre ganger i uka, bør du nok vurdere å droppe styrketrening og heller fokusere på utholdenhet og teknikk. Hvis du ønsker fremgang på styrkefronten bør du minimum ha to styrkeøkter i uka. Dette kan prioriteres i perioder, og vedlikeholdes i andre perioder. For å forbedre styrken er det god dokumentasjon på at 3-4 serier med 4-8 repetisjoner og 2-3 minutters pauser gir best utbytte. Øvelsene bør utføres med kontrollert fart, og siste repetisjon i hver serie bør være til utmattelse. I perioder der styrketrening prioriteres bør to økter i uka utføres, men i vedlikeholdsuker kan en økt være tilstrekkelig. I vedlikeholdsuker trenger ikke siste serie være til utmattelse. Overkroppsøvelser er å anbefale til turløpere, og øvelser som påvirker skulder/rygg og armstrekkere er spesielt gode med tanke på langrenn.

Hva mener du er de viktigste gevinstene ved å bli sterkere for en turløper?
Jeg tror det er en rekke mulige gevinster hvis man virkelig går inn for et godt styrkeprogram:
1) Overkroppskapasiteten er som nevnt er svakt punkt for mange turløpere. Ved styrketrening som et supplement til utholdenhetstrening for overkroppen (som skigang og staking på rulleski), kan man forbedre stakekapasiteten og dermed prestasjonen i turløp. Staking blir viktigere og viktigere i turløp, særlig i en del av de "flate" klassiskerne som Vasaloppet og Marcialonga.
2) Man forbedrer en egenskap som akselerasjon. Denne er viktig for å kunne variere fart og frekvens etter terreng. Mange turløpere erfarer at de bare har et ”gir”, og opplever at de taper unødvendige sekunder i inngangen til bakker, over bakketopper og i andre terrengvekslinger.
3) Styrketrening er muskelbyggende, men kan samtidig gi lavere fettprosent. Det betyr at muskler og fett kan bli mer hensiktsmessig fordelt.
4) Variasjon i treningshverdagen er viktig for å opprettholde motivasjonen. Det å søke nye treningsformer kan være vel så viktig som fysiologisk fremgang. Tren derfor på det du liker og det du føler du har størst utbytte av.

Oppsummert mener Losnegard at langrennsløpere på alle nivå kan forbedre sine prestasjoner i løypa gjennom å drive styrketrening. Fordelene med slik trening er størst for utøvere som i utgangspunktet er relativt svake. Dersom du ønsker å forbedre styrken, er det lurt å fokusere på styrketrening i enkelte perioder. Blant annet kan det være smart å legge inn en periode nå, litt i forkant av sesongen. Lykke til med treningen!