Det du spiser eller drikker før du skal konkurrere er av stor betydning for prestasjonen.
- Hvis du øker nivåene av glykogen til langt over vanlige nivåer, kan du forbedre prestasjonen din betraktelig, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming ved Norges Idrettshøgskole.

- Du kan øke prestasjonen ved at du blir mindre sliten og orker å holde på med aktiviteten i opptil en time lengre enn du ville gjort uten, sier han.
Med andre ord, du møter ikke veggen så fort med toppede glykogenlagre.

70-90 prosent karbohydrater
For å toppe glykogenlagrene maksimalt, spiser du veldig mye karbohydrater fra en til tre dager før startskuddet går.
- 70-90 prosent av inntaket skal være karbohydrater, sier forskeren.

Karbohydratene lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid.
Ifølge Cumming kan dette absolutt være av interesse for Birkebeinerrennets deltakere. Er du interessert, anbefaler han at du tester det i god tid før konkurransen, for å se om du oppnår ønskelig effekt. For enkelte skal ha opplevd å føle seg tunge i muskulaturen av glykogenlagertoppingen.
- Og er du en av de, er det ikke gunstig å komme på startstreken og føle seg slik.

Velfylte lagre er viktig
Er du skeptisk til å prøve denne ekstremvarianten før årets Birkebeinerrenn, kan du gå for en litt mer moderat variant. Men du bør likevel ha fokus på å fylle opp glykogenlagrene.
For ifølge Olympiatoppens nettsider om ernæring, har alle utøvere behov for velfylte glykogenlagre. Det er fordi arbeidskapasiteten påvirkes av hvor store glykogenlagre du har.

I utholdenhetsidretter er det direkte sammenheng mellom mengden muskelglykogen og prestasjon, det vil si opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid.
Olympiatoppen anbefaler idrettsutøvere at 60-65 prosent av energien kommer fra karbohydrater, 25-30 prosent fra fett og 12-15 prosent av energien kommer fra protein.

Er lagrene fulle?
- Men det er ikke enkelt å finne ut om du har fulle glykogenlagre uten å få hjelp fra en ernæringsekspert. Likevel hjelper det bare å ha fokus på å dytte i seg karbohydratrik mat, sier ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim i Olympiatoppen.
- De tre siste dagene før rennet anbefaler jeg å vektlegge det å spise mye karbohydrater, sier hun.

Men nøyaktig hvor mye er individuelt – og kommer an på hvor mye du veier og hvor mye muskler du har. Måkestad Bovim anbefaler at du spise mer karbohydrater enn du pleier.
Karbohydrater får du i deg gjennom mattyper som pasta, ris, poteter, grøt, kornblandinger og brød.

Væskebalanse
I tillegg til velfylte glykogenlagre, er det essensielt å være i væskebalanse for å kunne prestere optimalt.
For å dekke det normale væskebehovet, bør du drikke rundt 2-3 liter væske daglig. Men du må også drikke under og etter trening, for å erstatte det ekstra væsketapet.
Det siste måltidet før startskuddet går, bør du spise to til tre timer før du begynner å varme opp. Da får blodsukkeret tid til å normalisere seg før start. Du bør under dette måltidet spise mat med mest karbohydrater, men også litt proteiner. Fete matvarer bør du, ifølge Olympiatoppen, styre unna, siden disse gir lite karbohydrater.

Og før Birkebeinerrennet, som er en langvarig og hard konkurranse, kan du i tillegg innta litt karbohydrater omkring en time før start. Banan, loff, rosiner eller sportsbarer er gode alternativer.

Dette kan du spise to til tre timer før konkurranse
- Kornblanding med lettmelk og frukt
- Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
- Grove brødskiver med for eksempel ost, skinke, egg, kalkunpålegg

Dette kan du spise en time før konkurranse
- Fruktsalat med lettyoghurt
- Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
- Frukt
- Sportsbar
- Juice

(Kilde: Olympiatoppen)