Idrettspsykolog og deltaker i ekspertpanelet på treningsmagasinet.no, Hans Erik Sand, sier at nøkkelen til god motivasjon ofte ligger i gode mål.
- Effektive mål kjennetegnes av at de; mobiliserer krefter, fokuserer oppmerksomheten og øker den psykiske utholdenheten. Kunsten er å utforme målene på en slik måte at de er en naturlig del av treningshverdagen og ikke gis opp eller glemmes underveis, sier Sand.

Skal du delta i arrangementer som Birkebeinerrittet eller BNbank Oslo maraton så er det viktig at du er motivert for treningsturer som både har distanse og lang varighet.

Ytre og indre motivasjon
Når det gjelder motivasjon kan det skilles mellom indre og ytre motivasjon; hvor indre motivasjon er et ønske om å utføre noe fordi det er verdifullt i seg selv.
- For eksempel at du jogger eller sykler fordi det gir deg en opplevelse av å mestre eller for å se hvor mye du kan forbedre deg i forhold til deg selv. Målet er altså treningen i seg selv. Ytre motivasjon er rettet mot det å prestere i forhold til andre eller et ønske om å nå spesifikke mål. For eksempel at du gjennomfører denne økta for å oppnå en god plassering i en fremtidig konkurranse, sier Sand.
Målene du setter deg kan inneha både en indre og en ytre dimensjon, du må ganske enkelt spørre deg selv hvilke mål du ønsker å nå og hvorfor! ”Hvorfor-dimensjonen” kan være en god kilde til motivasjon.

Fokus på arbeidsoppgaver
Mål kan deles inn i ulike typer, en vanlig inndeling er; resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål (også kalt mestringsmål). Videre kan vi skille mellom kortsiktige og langsiktige mål. Resultatmål har en konkurransedimensjon og avhenger av andre utøveres prestasjoner. For eksempel kan du ha et mål om å ta merket i Birkebeinerløpet. Prestasjonsmål fokuserer på å oppnå enn viss standard uten sammenligning med andre utøvere.

- For eksempel å løpe Birkebeinerløpet bedre enn en forhåndsbestemt tid. Prosessmål fokuserer på ”arbeidsoppgaver” og mål for gjennomføring av konkurranse og trening. Som for eksempel å fokusere på å unngå å gå eller å holde seg under anaerob terskel de første 15 minuttene av en konkurranse. Mål er mest effektive når de inneholder alle dimensjonene; resultat/prestasjon, prosess, langsiktige og kortsiktige, sier Sand.

Han har selv vært aktiv langrennsløper og er fortsatt aktiv som turløper og treningsentusiast, og har selv kjent på kroppen hva det vil si å sette seg mål.
- Resultatmål, og til en viss grad prestasjonsmål, har den egenskapen at de kan skape motivasjon selv om målet er langt unna i tid. Det er som oftest disse målene vi ”dagdrømmer” om på langturer og som motiverer oss til å trene harde økter selv om det kan føles tungt der og da, sier Sand.

Tenk hvorfor og hvordan
Bruk tid på å tenke igjennom hvilke mål du har med treningen og hvorfor du ønsker å nå de. Bruk de langsiktige målene til å forme ukentlige og daglige treningsmål, både med tanke på hva og hvor mye du skal trene og hvordan øktene skal gjennomføres. Gode spørsmål kan være: Hvorfor er det viktig for meg å nå målet? Hvordan kommer det til å føles å nå målet? Et godt gjennomtenkt mål gir lettere tilgang på motivasjon og er mer ”synlig” i det daglige treningsarbeidet. Når det butter i mot under en treningsøkt er det nettopp dette svaret du skal hente frem i bevisstheten. Jo bedre du har tenkt over hvorfor du ønsker å nå målet, jo mer meningsfylt vil det være å gjennomføre en slik økt på en god måte.

- Klarer du dette vil det være lettere for deg å mobilisere krefter under treningsturene, eller eventuelt legge lista lavere hvis du kommer frem til at de langsiktige målene ikke føles spessielt viktige for deg, sier Sand.