Mange av oss gleder seg til skisesongen nå som den er rett rundt hjørnet. For meg er ukene før første skitur lange, og jeg er lite motivert å ta på meg løpesko etter en lang barmarksperiode.
Dessuten er det så utrolig mørkt og vått ute. Jeg finner det mer tilfredstillende å dra til svømmehallen.

Planlegg svømmeaktivitetene
Mike Vanden Ham (26) fra Canada har i årrekke vært blant de aller beste kanadiske svømmere. Han vant gull og bronse i World Masters Games i Australia i år, og er også en meget god svømmetrener.
- Planlegg svømmeøktene dine i forkant for å sikre en motiverende og utbytterik økt i bassenget,
sier Mike.
- Skriv ned hva du har tenkt å gjøre på et papir. Ta det med ut i bassenget, dypp det raskt under vann og klistre det fast til startblokkene. Da har du hele tiden aktivitetsplanen lett tilgjengelig, sier Mike.

Tren variert
Svømming er en fin treningsform, men mange av oss sliter med å få det helt til. Å svømme med en god rytme over en lang tid er vanskelig, pusting er utfordrende, armtak og beinspark er helt i utakt. Dette er vanlige problemer knyttet til svømming. Hvordan kan man forbedre teknikken slik at svømming blir mer effektivt? Her gir Mike Vanden Ham noen enkle råd og øvelser som alle kan prøve i bassenget med eller uten en trener.

1. Varier svømmeart: Svøm bryst, crawl, rygg og kanskje til og med butterfly under hver eneste økt.
2. Gjør beinspark- og armtakøvelser i tillegg til vanlig svømming.
3. Jobb med små teknikkøvelser av og til, som for eksempel sparke fra veggen, vendinger og dykk.
4. Sørg for å jobbe med teknikkøvelser med moderat fart uten å tenke så mye på utholdenhet.
5. Bruk en økt hver uke hvor du gjør noe morsomt. Dersom du kjenner noen som svømmer, samle dem og organiser en vennlig svømmekonkurranse, stafett, spill vannpolo, eller lignende. Det er å være og leke i vannet øker dine ferdigheter i vannet og forbedrer dine svømme ferdigheter indirekte.
6. Mål og noter prestasjonen og progresjonen din. Planlegg øvelser som lar deg å måle din progresjon, og noter det ned for at du kan følge med prestasjonen din over tid. Hvis det å delta i et lokal svømmetreff er for ambisiøst for deg, organiser egen svømmekonkurranse med vennene dine. Eller ta tiden når du svømmer bryst, crawl eller rygg over en distanse. Du kan også måle progresjon på andre måter. For eksempel, hvor langt klarer du å gli fra veggen etter en push off? Hva med etter en dykk? Hvor mange armtak klarer du mellom pustene når du svømmer kontinuerlig?

Hjelp til utvikling
Mike gir oss mange gode teknikkøvelser som du kan ta med deg til svømmehallen neste gang. Som i mange andre idretter, er det vanskelig å si hvilke tekniske elementer du kan forbedre om du ikke har noen (eller en video kamera) å se på deg.
- Uten hjelpemidler eller en trener, må du gjøre noen små triks for å forbedre svømmeteknikken din, sier Mike og fortsetter:
- De fleste av disse triksene hjelper med kroppsposisjonen og bevissthetenom din egen teknikk. Selv om du kan se for deg å svømme på en viss måte, kan teknikken din i realitet være noe helt annet, sier Mike.

Enkle teknikker
Vanden Ham foreslår disse øvelsene som du kan gjøre med tanke på å forbedre armtak og kroppsposisjonen din.
1. Bruk markeringslinjene i bassenget. Linjene i bunnen og sidene av bassenget og i taket er gode indikattorer for å sjekke at du svømmer rett. Klarer du å følge linjene uten at du må anstrengelse deg? Utfordre deg selv og svøm på din høyre og venstre side, på magen og ryggen mens du følger linjene. Dersom du bestandig svømmer enten til høyre eller venstre, gjør du noe galt. Se om du finner kilden til en slik ubalanse.

2. Bruk vannoverflaten. Når vi flyter, er 2/3 av kroppen under vann, mens resterende 1/3 vil være ovenfor vannet. Når en del av kroppen er over vannoverflaten, vil andre deler av kroppen synke ned i vannet. For eksempel, når du løfter hodet ditt for å puste, vil hofta og beina dine synke ned i vannet – og bremse deg. Derfor er det viktig at du øver på effektivt pusting. Prøv å puste uten å løfte hodet ditt opp av vannet: Hold det ene øye i vannet mens du løfter kinnet ditt opp mot taket.

To spesifikke øvelser som du kan gjøre under hver eneste svømmeøkt:
1. Supermann 1. Strekk din høyre arm langt fremmover, og så nært hodet ditt som du klarer. Venstre arm ved siden din, hånda ved hofta. Hold hodet ditt i linje med rygggraden din og ansiktet mot bunnen av bassenget. Spark fra veggen, rull over din høyre side slik at den høyre, utstrakte armen din er under vannet, og din venstre arm og skulder er over vannets overflate. Spark crawlspark (eller delfinspark). Når du trenger å puste, rull hodet ditt over til side samtidig som du hviler øret ditt mot den høyre skulderen. Løft kinnet ditt opp over vannets overflate og pust en gang. Rull hodet ditt under vannet igjen så fort som du klarer. Etter en bassenglengde, bytt om til venstre side.

2. Supermann 2. Etter at du klarer øvelsen nummer 1, ha begge armene på sidene, håndene hvilende lett på hoftene. Begynn på høyre side, spark 6-10 ganger, snu sakte til venstre side - fortsett å sparke. Snu hele 180 grader slik at brystet ditt er mot den motsatte siden av bassenget. Hensikten med denne øvelsen er å snu jevnt fra side til side ved bruk av musklene i beina og core. Under denne øvelsen, hodet ditt bør være rettet mot bunnen av bassenget hele tiden når du ikke trenger å puste. I likhet med øvelse nummer 1, pust ved å snu hodet mot siden og løft kinnet ditt mot taket.

- Hvis du føler deg mer eventyrlig, be en venn eller familie medlem til å se deg svømme, eller filme deg. Sammenlign deretter din svømming mot video av elitesvømmere, noe som du finner for eksempel på youtube.com. Å se på andre svømmere er også en lærerik måte å sammenligne teknikken deres til din teknikk. Vær ikke redd til å lytte treneres instruksjoner til andre svømmere eller å slå en prat med en trener eller en svømmer, sier Mike.