I teorien kan trolig alle klare å gjennomføre et maraton sommeren 2010 hvis de snørte på seg skoene å startet akkurat nå. For noen vil det ta veldig lang tid, og gjøre vanvittig vondt. Men er man nok motivert tror jeg de aller fleste ville komme til mål nesten uten trening.

Ingen fasit
Grete Waitz kom med boken ”Løp ditt eget maraton” der hun faktisk har satt opp et 16-ukersprogram for nybegynnere. Løperdronningen mener med det at 4 mnd trening er tilstrekkelig for å gjennomføre et maraton med stil. Den boken kan for øvrig anbefales til førstegangsløpere.
- Det finnes ingen fasit når det gjelder trening, men mange gode teorier og treningsmetoder. Et program må tilpasses ditt aktivitetsnivå i hverdagen. Det er viktig å ta hensyn til totalbelastningen, spesielt hvis man trener mye. Økt treningsmengde over et visst nivå vil bety økt behov for hvile for å oppnå fremgang, sier Ola Bustad.

Trening skal være gøy og variert
- Treningsmål er viktig, og gir motivasjon til å trene. Samtidig bør etter min mening trening i seg selv være gøy. Personlig ville jeg aldri klare å motivere meg for å trene 3-5 ganger på tredemølle i uka. Jeg må ut under åpen himmel. Variasjon i treningen er også viktig, og mosjonsløpere har mye igjen for aktiviteter som ski og sykkel. Både fordi det er bra med variert trening i forhold til muskulatur og ikke minst fordi det er skadeforebyggende, understreker Bustad.

Viktig med styrketrening
Hvis din eneste målsetting er å bli god til å løpe langdistanse, vil mye muskelmasse være uheldig. Generell styrke med mange repetisjoner er bra for å styrke hele kroppen uten å bygge voldsom muskelmasse. Løping i seg selv er en relativt monoton bevegelsesform. Langrenn og svømming vil gjøre bruk av flere muskelgrupper, og slik sett aktivere hele kroppen. Praksis viser at de som kun løper vil lettere pådra seg slitasjeskader enn de som trener allsidig. Dette gjelder først og fremst ved store treningsmengder.

- Hvis du i utgangspunktet synes løping på tredemølle er OK, kan man lage varierte treningsøkter her også. Jeg antar at du trener på et treningssenter, og fordelen med å trene inne er selvfølgelig at føreforholdene alltid er gode, og at dørstokkmila ofte blir kortere. Kombiner med styrke, spinningsykkel eller andre utholdenhetsapparater som er tilgjengelig.
Likevel ville jeg i tillegg anbefale å løpe ute på vinteren når været er greit. Først og fremst for variasjonens skyld. Et par sko med ispigger (Icebug eller lignende) kan være en god investering, og det gir jo en helt annen frihetsfølelse å løpe under blå himmel enn under spotlights, sier Bustad.

Hva som er viktig
For å løpe maraton er to fysiske egenskaper viktig:
1. Kroppens evne til å transportere oksygen ut til og slagg vekk fra muskulaturen.
2. Muskulaturens/ kroppens evne til å tåle slagene fra hardt underlag over en så lang distanse.

Men en sterk vilje kan veie opp for mye av det overnevnte. Og som sagt; de fleste klarer et maraton hvis de vil nok. De som er dårlig forberedt vil bare få det mye mer vondt over mye lengre tid enn de som er godt forberedt.
Utvikling av kappelærnettet (de små blodårene som frakter blodet helt ut til musklene) er det viktigste for å få en effektiv transport av blodet helt ut til musklene. Trening over lang tid på lav intensitet bygger kappelærene. Men for kappelærenes del kan man gjerne trene noe annet enn løping så lenge man tar i bruk muskulaturen i beina (ski og sykkel er for eksempel gode alternativer)

Man blir god på det man trener på
Tilvenningstrening er det viktigste for å få musklene til å tåle slagene fra underlaget gjennom 42.195 meter. Det betyr nok en gang lange turer.
- Hvis ditt mål kun er å gjennomføre, og du ikke tenker tid eller fart overhode, er derfor det å utvikle stayer-evnen det aller viktigste. I utgangspunktet er rolige lange langturer i kombinasjon med kortere turer tilstrekkelig for å komme seg gjennom et maraton tilnærmet smertefritt, sier Bustad.

Det viktigste for fullstendig nybegynnere er å ta det pent nok i starten. De første turene kan man gjerne gå og løpe vekselvis. Etter hvert vil man kunne gjøre gå-strekket kortere og løpe-strekket lengre.

Tre økter i uka er et minimum for å komme i bedre form. Helst bør du trene fire ganger i uka eller mer. Det er ikke dermed sagt at to økter per uke er bortkastet. Men de som kun trener to ganger vil etter kort tid få svært liten formstigning. Det ligger til og med under helsedepartementets anbefalinger for å opprettholde en god helse, som er minimum en halv time aktivitet per dag.

- Er du på et nivå der du kan jogge sammenhengende 45-60 minutter, har du et svært godt utgangspunkt for maraton allerede. Den eneste tilpasningen du egentlig trenger for å gjennomføre med stil er å legge inn en lang løpetur en gang i uka eller noe slikt. Denne turen bør være et sted mellom 15 og 30 km. Varier lengden ut fra dagsform, øvrige aktiviteter og hvile i hverdagen. Hvis du bor i et snøsikkert område, anbefaler jeg deg å gå til anskaffelse av et par langrennski, ta et skikurs, og komme deg ut i marka et par dager i uka. Alternativt ville jeg i alle fall ha erstattet noen løpeøkter med spinning, sier Bustad.

- Rolige joggeturer er i mitt hode fantastisk og avstressende hvis man løper ute (aller helst på sti). Personlig ville jeg ikke holdt ut i timevis på mølle hver uke.
De fleste ønsker å prestere så godt som mulig. Selv om tid ikke skal være noen fokus, er det jo gøy å få en progresjon i resultatene.

Treningsprogrammet
- Jeg har lagt opp til et tre ukers program som man kan la gå i loop. Programmet har fire økter per uke. Når du føler at du er klar for det, kan du øke lengden på både langturer og intervallene. Med fire økter mener jeg at to intervallpregede økter, en langtur, og en kortere rolig tur er et godt utgangspunkt. Styrketrening er det fint at du fortsetter med, og den kan gjerne legges i etterkant av en løpetur eller spinning-økt.

Lett uke
1. økt:
Oppv. 10 minutter. Intervall 4x3 minutter med 2 minutter pause, rolig nedløping 10 minutter
2. økt:
Rolig langtur 1:00 time, 3-4 stigningsløp (ca 10 sekunders fartsøkninger rett under maksfart).
3. økt:
Oppv. 10 minutter. Intervall 5x2 minutter med 2 minutter pause, rolig nedløping 10 minutter
4. økt:
Langtur, 1:00 – 2:00 timer

Medium uke
1. økt:
Oppv. 10 minutter. Intervall 4x4 minutter med 2 minutter pause, rolig nedløping 10 minutter
2. økt:
Rolig langtur 1:00 time, 3-4 stigningsløp (ca 10 sekunders fartsøkninger rett under maksfart).
3. økt:
Oppv. 10 minutter. Intervall 5x2 minutter med 2 minutter pause, rolig nedløping 10 minutter
4. økt:
Langtur, 1:00 – 2:00 timer

Hard uke
1. økt:
Oppv. 10 minutter. 30 minutter distanse (konkurransefart), rolig nedløping 10 minutter
2. økt:
Rolig langtur 1:00 time, 3-4 stigningsløp mot slutten av turen (ca 10 sekunders fartsøkninger rett under maksfart).
3. økt:
Oppv. 10 minutter. Pyramide-intervall 3,2,1,2,3,3,2,1 minutter med 2 minutter pause, rolig nedløping 10 minutter
4. økt:
Langtur, 1:30 – 2:15 timer, 3-4 stigningsløp mot slutten av turen

Det er viktig at du tar det pent i starten. Det er mye bedre å kjøre intervallene for sakte enn for fort i starten. Hvis du ikke har kjørt noe særlig intervall før, er det svært viktig at du starter rolig. Husk at du ikke skal bli stiv, og en god tommelfingerregel er at siste drag går fortest.

Etter hvert kan du øke antall eller lengden på dragene. Varier også med motbakke og flatt.

Hvilken rekkefølge disse øktene kommer i er ikke så viktig. Men unngå to harde økter med en dags mellomrom.
Alle øktene ovenfor kan erstattes av sykkel, ski eller annen utholdenhetstrening. Samtidig bør du ha minimum en løpeøkt nå på vinteren og to når stiene blir bare til våren.
Styrketreningen kan du gjerne kjøre i etterkant av de øktene som passer deg best, eller du kan kjøre styrke som egen økt.