Vegetarianere lever på et kosthold uten kjøtt og fisk. Noen tillater seg heller ikke produkter av animalsk opprinnelse, og inntar således ikke egg eller melk. Det er mange grunner til at noen velger å følge en slik kostholdsretning: helsemessig, samfunnsmessige, dyrevernsmessige og/eller miljøvernmessig. Det kan også være religiøst eller etisk begunnet. Vi kan dele opp vegetarismen i 4 retninger:
• Vegankost mat uten overhode animalsk opprinnelse
• Lakto-vegetabilsk kost tillater melk/melkeprodukter
• Lakto-ovovegetabilsk kost tillater også egg i tillegg til melk/melkeprodukter
• Makrobiotisk kost unngår alt av animalsk opprinnelse; legger vekt på uprossesert, organisk mat

Når man utelukker enkelte matvarer/matvaregrupper fra kosten, er risikoen for en mangelfull ernæring større. Vi vet at animalkse matvarer er de beste proteinkildene våre, og at de bidrar med en stor andel av vitamin B12, jern og kalsium. Det betyr at vegeterianere, spesielt de som også utelukker melk (kalsium!), løper en større risiko enn andre for mangel på disse næringsstoffer. Vegetarianere har derfor et økt behov for fokus på kosten sin, for å unngå slike ernæringsmessige svakheter.

Vestlige vegetarianere
Studier av vegeterianere i vestlige land, viser at deres kosthold i stor grad er basert på inntak av cerealier, belgfrukter, nøtter, frukt og grønnsaker. Dette resulterer i at inntaket av karbohydrater, omega-6 fettsyrer, kostfiber, karotenoider, folat, vit-C, vit-E og magnesium er betraktelig høyt. Ettersom idrettsprestasjon i stor grad avhenger av karbohydrater og dessuten påvirkes av inntak av vitaminer og mineraler, ser dette bra ut. Karbohydratbehovet vil enkelt dekkes dersom også energiinntaket er tilstrekkelig. En utfordring kan oppstå dersom kosten er svært rik på kostfiber (sammalt mel, hele korn, mye grønnsaker, bønner og belgfrukter); da kan energitettheten i kosten bli lavere enn ønskelig. Antioksidantinntaket er ofte høyere hos vegeterianere enn ikke-vegeterianere, hvilket skyldes det høye inntaket av bla frukt og grønnsaker.

Utfordringer
Fraværet av animalske matvarer kan gi en utfordring mtp proteinbehovet, ettersom kjøtt, fisk, fjærfe, melk og egg er våre viktigste proteinkilder. Det er først og fremst vegankost som møter denne utfordringen, ettersom de utelukker også egg og melk fra kosten. Korn,og bønner og belgfrukter er vil være av de viktigste proteinkildene for veganere (når man ser bort fra kosttilskudd). Ettersom disse matvarene har en dårligere proteinkvalitet enn animalske matvarer, må veganere være flinkere i sin sammensetning av kosten. Svakhetene kan derimot oppveies for, ved å kombinere to proteinkilder. Således vil kombinasjonen av korn og bønner gi en fullverdig proteinkilde for de som ikke inntar animalske matvarer. Soyaprodukter er ellers en svært god proteinkilde, og kosttilskud av soyaprotein er pr i dag mer eller mindre fri for antinæringsstoffer som normalt finnes i vanlig vegetarisk mat, og som potensielt kan hindre proteinopptaket.
Animalsk mat er også vår kilde til vitamin B12; vitaminet som bla danner røde blodceller, sørger for normal nerve-funksjon, og bidrar i omsetningen av næringsstoffene våre. Dette betyr at vegetarianere løper en økt risiko for vit-B12 mangel. Berikede produkter og kosttilskudd bør derfor vurderes. Lave nivå av vitaminet kan direkte redusere utholdenhetsevnen.
Jern finnes i både animalske og vegetabilske matvarer, men kroppen vår har vanskelig for å få tak i jernet i den vegetabilske maten. Selv om det er tilstrekkelig jern i maten til vegeterianere, kan jernstatus derfor være lavere enn ønskelig. Flere studier antyder dårligere jernstatus hos vegeterianere enn ikke-vegeterianere. Ettersom idrettsutøvere har økt risiko for lav jernstatus, gir kombinasjonen av vegetarianisme og trening en økt risiko for jernmangel. Lave jernnivå (også subliniske, som ikke røpes med vanlig hemoglobin-test!) kan redusere utholdenhetsevnen. Test serum-ferritin jevnlig!
Kalsium er svært viktig for optimal benhelse, og for å forebygge benskjørhet. Idrettsutøvere som trener mye, og spesielt de som ikke klarer å dekke energibehovet sitt tilstrekkelig via kosten, har en økt risiko for redusert bentetthet. Dersom man ikke inntar melkeprodukter i kosten sin, vil sjansen for utilstrekkelig kalsiuminntak være svært stor. Dette øker risiko for redusert bentetthet ytterligere. Berikede matvarer eller kosttilskudd bør brukes dersom melk ikke inngå i kosten i tilstrekkelig mengde (3 porsjoner melk/-produkt pr dag).
Kreatin inngår i et energirikt kompleks i musklaturen vår, og kan påvirke prestasjonsevne ved høyintensiv idrett. Vi danner kreatin i kroppen selv, men inntar en stor del via kjøtt og fisk. Vegetarianere som ikke inkluderer disse matvarene i kosten sin, har økt risiko for lavere kreatinnivå enn optimalt. Dette er noe av grunnen til at vegeterianere ofte har en større effekt av kreatin-tilskudd enn ikke-vegeterianere. Noe å vurdere dersom man driver høy-intensiv idrett? Les ellers egen artikkel om ergogene kosttilskudd som garanterer fremgang!

Helsemessige aspekter
Samtidig med de klare svakhetene ved vegetarisk kost, er det flere og svært gode aspekter med en slik kost. Inntaket av mettet fett er ofte lavere enn ”vanlig”, og inntaket av kostfiber ofte høyere enn ellers i befolkningen. Videre er høyt inntak av antioksidanter (pga høyt frukt og grønt konsum), og høyt forbruk av soya-baserte produkter, alle faktorer som er med å redusere risiko for en rekke livsstilsrelaterte lidelser (hjertekarlidelser, høyt kolesterol, overvekt).
Vil vegetarianere hevde seg like bra som alt-etende individer i idrett?
Det finnes pr i dag ikke grunnlag for å påstå annet. Det vil derimot være en større utfordring for vegeterianere å dekke behovet for enkelte næringssstoffer, hvilket krever en større kunnskap og kontroll over eget kosthold.