- Så og si alle syklister på høyt nivå bruker styrketråkk i treningen sin, sier fagsjef for utholdenhetstrening i Olympiatoppen, Espen Tønnessen, og nevner Gunn Rita Dahle, Rune Høydahl og Thor Hushovd som eksempler.

Tønnessen mener treningsformen er et effektivt supplement til vanlig langkjøring og intervalltrening – både for mosjonister og proffe syklister.
- Mosjonister vil blant annet merke at de får god teknikkutvikling av å trene styrketråkk, sier han.

Få bedre lokal utholdenhet
Styrketråkk er en form for lokal utholdenhetstrening, og selv om navnet kan virke forvirrende: styrketråkk har ingenting med øking av maksimalstyrken å gjøre.

Hensikten med treningsformen er å utvikle bedre teknikk i tråkket og å forbedre arbeidsøkonomien og den lokale – eller sykkelspesifikke, om du vil – muskulære utholdenheten.

Rune Høydahl, en av verdens beste terrengsyklister gjennom tidene, bruker styrketråkk systematisk i sin trening.
- Jeg og resten av syklistene i Team Etto Høydahl kjører dette særlig på vinteren som et ledd i basistreningen. I denne årstiden er det ofte vanskelig å sykle ute, men likevel viktig å opprettholde styrken i beina. Hvis du for eksempel bare går på ski om vinteren, mister du det jeg kaller for sykkelstyrken i beina. Så i denne perioden kjører jeg som regel to økter med styrketråkk på spinningsykkel i uka, sier Høydahl.

I februar letter han opp på basistreningen og kutter en del av øktene med styrketråkk til fordel for intervalløkter.
- Men jeg kjører nok omtrent en økt med styrketråkk i uken gjennom vår- og sommersesongen. I uker uten konkurranse blir det kanskje to ganger med styrketråkk, sier mannen som har 11 verdenscupseire i terrengsykling.

- Ikke overdriv
Tønnessen mener mosjonister kan følge Høydahls opplegg med å trene styrketråkk hele året, og kjøre det en til to ganger i uken i grunntreningsperioden og en gang i uken i konkurranseperioden.

Høydahl er enig med Tønnessen i at mosjonister også vil ha god effekt av å trene styrketråkk, men likevel advarer han folk som ikke har syklet mye, mot å overdrive denne treningsformen.

- Styrketråkk er hardt for muskler, sener og knær. Det er viktig med en tilvenningsfase. En måte å gjøre det på, er å legge styrketråkket inn i en langkjøring. Har du en passe runde du klarer å sykle – og det er en fin bakke i denne runden – kan du kjøre styrketråkk i denne bakken. Bare styr unna de altfor bratteste bakkene, råder Høydahl.

- Husk også at det er viktig å varme godt opp før du kjører styrketråkk.

Lav tråkkfrekvens
Det finnes tre måter å kjøre styrketråkk på. Treningsformen kan gjennomføres på spinningsykkel med stor motstand, i motbakke på tunge gir, eller innlagt i en langkjøring, slik som Høydahl anbefaler.

Men ifølge Tønnessen får du aller best effekt hvis du trener styrketråkk som intervaller i motbakke. Og når du kjører styrketråkk, må du passe på at du sykler på tunge gir, slik at du ligger på en vesentlig lavere tråkkfrekvens enn vanlig.

- Halver tråkkfrekvensen i forhold til normal tråkkfrekvens. Det er vanlig å ligge på rundt 40-50 tråkk i minuttet (rpm) når du kjører styrketråkk, sier han.
Pulsen skal ligge på rundt 80 prosent av makspuls og arbeidstiden skal helst ligge på 30 til 60 minutter til sammen.

Fokuser på teknikk
- Når jeg kjører styrketråkk fokuserer jeg på å få til et fint tråkk. Jeg tenker teknikk. Beina og kneene skal ikke stikke ut i alle retninger, og jeg må passe på at jeg drar med rumpa og lårene. Det er også viktig å tenke på at overkroppen skal være i ro, sier Høydahl.

Tønnessen legger til at det kan være nyttig å tenke på at hælene skal peke ned på vei ned og opp på vei opp i tråkket.
- Dessuten må du fokusere på rundtråkket og flyten, råder han.

Ifølge Tønnessen kan en styrketråkkøkt for mosjonister se for eksempel slik ut:

• God oppvarming i minst 20 minutter.
• Styrketråkk ved 6 serier med 5 minutters tråkk, og en pause mellom hver serie på 2 minutter.
• Intensiteten bør være 80 prosent av makspuls, og tråkkfrekvensen skal ligge på 40–50 rpm.
• I pausen sykler du på lette gir og/eller triller ned bakken.