Gratis treningsprogram
Last ned PDF'en her. 

I likhet med andre belastningsskader, er beinhinnebetennelse ofte forårsaket av for stor treningsbelastning for fort. Dersom du plutselig øker treningsmengden eller -intensiteten i løpet av kort tid kan du fort påføre deg overbelastning på skinnebein. De gode nyhetene er at selv om du sliter med smerter, er beinhinnebetennelse ingen grunn til å slutte med en aktiv livsstil.

Denne artikkel vil gi deg noen tips hvordan du kan selv forebygge og behandle beinhinnebetennelse.

Hvorfor får man beinhinnebetennelse?
Den vanligste skademekanismen er for rask økning i treningsmengde og/eller intensitet og løping på hardt underlag kombinert med dårlige sko. Dette skjer ofte med mosjonister som akkurat har begynt med løping. For rask økning av treningsbelastningen, eller at man er for ivrig til å komme tilbake til løping etter en skade, er hovedgrunnene til at så mange sliter med beinhinnebetennelse. Øk derfor belastning gradvis. Sliter du med smerter i forsiden av leggen, ta det rolig og tren alternativt.

Aktiviteter som kan irritere forsiden av leggen er løping nedover, løping med gamle slitne sko, eller aktiviteter med rask akselerasjon og stopp slik som i basketball, tennis, squash, badminton, håndball eller fotball. Andre mulige årsaker er biomekanikk rundt ankelleddet:
1) Svakhet i dorsi fleksorer, musklene som drar foten oppover mot leggen og kontrollerer plantar fleksjon, altså fotens bevegelse fra leggen og mot bakken.
2) Lateral bevegelse av fot under løp. Med andre ord, risiko for beinhinnebetennelse øker dersom du er plattfot, hjulbent, kalvbent eller har en annen feilstilling i knærne, eller har lengdeforskjell i beina (kilde: klokavskade.no).

Det er sjelden du hører en god løper før han/hun er forbi deg, mens en nybegynner eller en med svake muskler som kontrollerer ankelleddet kan høres langt unna fordi hans/hennes fot slår hardt mot bakken. Disse løpere risikerer beinhinnebetennelse. Et slik klapsende steg hvor foten slår ukontrollert fort ned på underlaget belaster musklene rundt ankelleddet og forsiden av leggene. I tillegg til bevegelse forover og bakover, må musklene også kontrollere sideveis bevegelse under løping.

Slik kan du unngå beinhinnebetennelse?
Smerter i forbindelse med beinhinnebetennelse kan lindres med selvhjelp, men den eneste måten å forebygge eller unngå at skaden kommer tilbake er å forsterke musklene som kontrollerer ankelens bevegelser under løp. Å varme opp i forkant av en løpeøkt er også effektivt for å unngå at du overbelaster skinnebeinet og strukturene rundt ankelen. Gå på tærne, gå på hælene, hink og fjærhopp i 5-10 minutter for å varme opp.

Gratis treningsprogram
Følgende styrketreningsprogram kan du bruke for å unngå beinhinnebetennelse. Du kan laste ned en PDF med dette programmet som inkluderer bilder som beskriver øvelsene. Last ned PDF'en her. 

Gjenta alle øvelsene to til tre ganger i uken før treningsmengden økes. Husk å varme opp minst fem minutter ved å vekselvis gå på tå og på hæl.

1. Tå hev mot veggen. Len ryggen mot veggen, begge hælene ca en fotlengde fra veggen. Løft tærne oppover mot leggene. Senk føttene tilbake mot gulvet, uten at føttene kommer i kontakt med gulvet. Repeter 12-15 ganger. Øk til tre ganger 15 repetisjoner etter hvert.

2. Raske tå hev mot veggen. Samme som ovenfor, men raskere bevegelser. Repeter 12-15 ganger. Øk til tre ganger 15 repetisjoner etter hvert.

3. Tå hev med ett bein mot veggen. Len deg med ryggen mot veggen, ett ben foran ca en fot fra veggen, men denne gangen hviler det andre beinet lett mot veggen. Løft tærne oppover mot leggen og senk sakte tilbake mot gulvet uten at tærne kommer i kontakt med gulvet. Repeter ti ganger. Øk til 3 ganger 15 repetisjoner etter hvert. Denne øvelsen er vanskeligere enn utført med to bein ned på gulvet, så start med kun 5-10 repetisjoner.

4. Hæl utfall. Start med stående stilling, ta et kort steg forover slik som om du går. Når hælen kontakter underlaget, stopp foten uten at foten berører underlaget. Ta beinet tilbake til startstilling. Repeter 15 ganger, og gjenta dette to til tre ganger. For å øke vanskelighetsgraden, øker du lengden av steget, og til slutt, steg ned fra en høy stepper eller lignende. Siden denne øvelsen er hard, legg denne øvelsen i treningsprogrammet først når du klarer å gjennomføre øvelsene en og to uten smerter.

5. Fjærhopp. Hopp oppover, land i midten av foten, hopp oppover raskt, som en fjær. Siden denne øvelsen er hard, legg denne øvelsen i treningsprogrammet først når du klarer å gjennomføre øvelsene en til tre uten smerter.

Jeg har beinhinnebetennelse - hva bør jeg gjøre?
Den beste metoden er selvfølgelig å unngå beinhinnebetennelse. Dersom du opplever smerter foran i leggen under eller etter en løpetur, ta en liten pause fra løpingen og tren alternativt. Dersom smertene er så store at du ikke klarer å løpe, prøv med litt selvhjelp. Hvil, legg på is og andre metoder kan hjelpe deg å komme i gang med aktivitet igjen. Husk å skaffe deg gode løpesko og endre treningsrutine dersom smertene ikke avtar eller kommer tilbake snart igjen etter at du har tatt opp løping igjen.

Hvile betyr å unngå aktiviteter som irriterer leggen, det betyr ikke at du ikke skal trene i det hele tatt! Aktiviteter som svømming, sykling eller vannløping er måter å opprettholde fysisk aktivitet siden de alle belaster leggen lite. Dersom løping gjør vondt etter en periode med alternativ trening, ta en pause. Dette vil bare hindre deg å komme tilbake til vanlig aktivitet.

Legg is på leggen 15-20 min 2-6 ganger hver dag. Aldri legg ispakningen direkte på huden, men bruk håndkle rundt pakningen. Løft beinet opp om natten. Du kan også prøve betennelsesdempende medisiner som ibuprofen, acetaminofen eller aspirin for å redusere smerter.

Gode sko er avgjørende. Kjøp deg sko som passer til din anatomi og ditt formål. Gå gjerne til en forhandler som spesialiserer seg på løpesko. Det kan også hjelpe skaffe såler som passer til dine behov for å støtte foten.

Søk profesjonell hjelp dersom smertene ikke avtar etter at du har prøvd med hvile, is og betennelsesdempende medisiner. Dersom du har opplevd sterke smerter, leggen er varm og betent, eller at hevelsen blir verre, bør du søke en ortoped. Vanligvis vil beinhinnebetennelse bli diagnostisert basert på din medisinske historie, og fysisk eksaminering. I noen tilfeller blir røntgenbilder tatt for å utelukke andre skader, som belastningsbrudd.

Hvor lenge skaden varer avhenger av mange faktorer. Blant annet hvor alvorlig skaden er, og hvor flink du er å ta vare på deg selv og trene med lite belastende aktiviteter som svømming, og styrketreningsprogram som vi presenterte i denne artikkelen.

Kilder:
www.klokavskade.no
www.sportsinjurybulletin.com