Ekspertene

Hei!
Så flott at du vil forbedre halvamaratontiden din, og her har du nok et godt forbedringspotensiale ettersom du er en mann I “din beste alder” for å prestere på lange løp, samt at du nok også har litt å gå på treningsmessig. Skal svar på det førtst,så tar vi teknikken etterpå

Litt i forhold til bruk av pulsklokke først. Du skriver at du HAR SATT makspulsen til å være en hva du HAR SETT I MAKSPULSTESTER? Dvs at du ikke er har målt? Dersom du skal styre i forhold til makspuls, ville jeg målt eksakt makspuls, da disse formlene for regning blir svært generelle, og avvikene her er store.

Videre er det også slik at disse skalane for puls-sonene for ulik intensitet også vil variere/Våre individuelle, så her kunne du kanskje fått målt din terskelfart ved å ta en laktatprofiltest.

Dette synes jeg derimot er litt ”unødvendig” da man kan styre intensiteten på andre måter, dvs gjennom fart og puls basert på treningsøktene dine og konkurranser.

Du skrive videre at du ville ikke løpe fortere? Betyr det at du kunne ha gjort det? I så fall ville jeg jo ikke styrt etter puls på konkurranse men heller løpt det forteste jeg kunne på den distansen, dvs med en JEVN fart!

Som du skriver så ville du basert på din VO2 maks antatt at du kunne løpt fortere, og her kommer vi egentlig til spørsmål 1 Det er nemlig ikke bare VO2 maks som avgjør din aerobe kapasitet, men ogs¨å utnyttingsgraden. Dvs hvor stor andel av ditt maksimale oksygenopptak du klarer å utnytte på den gitte distansen/varigheten. Dvs at en person med lavere oksygenopptak en deg likevel kunne løpt fortere enn deg dersom han på sin halvmaraton klarte å utnytte eks 90 % av sitt maksimale oksygenopptak, og du bare klart utnytte 70 %. SE min artikkel for mer info.

Så selv om du har et realtivt høyt oksygenopptak (i forhold til den mannlige befolkningen forøvrig på din alder), så kan det tenkes at du ikke klarer å utnytte så mye av din maksimale kapasitet.

Dette er derimot veldig trenbart og bl annet avhengig av anaerob terskel (AT) og arbeidsøkonomi (hvor teknikk kommer inn), i tillegg til en del andre faktorer. Når du da spør om det er lurt å trene med så høy intensitet, så kommer jo det helt an på målet ditt. Dersom målet ditt (og som jeg har forstått det er) er å forbedre tiden din på halvmaraton, må du da trene slik at du øker hastigheten du kan holde på den intensiteten. Enkelt forklart, man blir god på den man trener på. Dersom du trener mye med høy intensitet, som da naturlig vil føre til at varigheten på øktene må reduseres, vil du da bli godt til å arbeide kort med og med høy intensitet. Du vil da også trolig øke ditt maksimale oksygenopptak. Men skal du bli god til å løpe fort på halvmaraton, og på en varighet på i underkant av to timer, må du trene på den intensiteten og med lengre varighet! Som nevnt opereres det her med ulike skalaer, i tillegg til at grensene er individuelle, men for de fleste tilsvarer dette en intensitet på rundt 75-80 % av maks HF (dette ligger innenfor sone 2 på olympiatoppens intensitetsskala, som går fra 75 til 82 % for en varighet på 1-3 timer). Så for å forbedre din tid må du trene mye i den intensiteten, og da også med lengre varighet på øktene. Dette betyr en intensitet godt under AT. Etterhvert som man for bedrer seg på halvmaraton og varigheten blir kortere vil man nærme seg AT-intensitet. Igjen se min artikkel på siden for mer info.

Måten du her kan bruke pulsklokken er å måle pulsen på en standardøkt, eks 10 x 1000m, 1 min pause (i sone 3). Og den beste indikasjonen på at man er blitt i bedre form er jo hvis samme økten etter 3-4 uker går fortere men med samme puls. 1000m-farten samsvarer ofte ca med 1000m farten på halvmaraton på disse øktene.

Så for å styre intensiteten, lag økter som har lang varighet på relativ høy intensitet (minimum 40 min), og med korte pauser. Tilstrebe å løpe i jevn fart (Litt saktere i starten også øke jevnt) og med jevn puls. (Dersom farten må settes ned eller pulsen blir veldig høy har du åpnet for hardt).

I tillegg er dette veldig skånsomme økter sammenlignet med økter med høy intensitet, du vil oppdage at man ikke er så sliten etter disse øktene og at man restituerer raskere slik at man tåler med ”hard” trening. OG dette er jo også skadeforbyggende.

2. Teknikk: Nå har ikke jeg sett deg løpe, så ikke så lett å si om det er tydelig at du trenger bedre teknikk. Men for de aller aller fleste så er det ikke teknikken som begrenser, men rett og slett den aerobe kapasiteten. Ta f eks Paula Radcliffe, verdens beste maratonløper, hun har kanskje ikke den mest effektive teknikken skulle man tro, men jaggu går det fort.

Når det er sagt er det klart at teknikken vil virke inn på arbeidsøkonomien som igjen virker inn på utnyttingsgraden. Igjen er det slik at man blir god på det man trener på, og med det mener jeg at man får bedre teknikk gjennom å løpe mye. Man får da et mer økonomisk steg, blir i bedre form, kanskje blir man litt lettere etc. I tillegg kan det også tenkes at styrke i legger, stabilitetsmuskulatur i mage og rygg kan bidre ytterligere til en bedre teknikk. Se min artikkel om teknikktrening for langdistanseløpere.

Så hvordan trene best løpteknikk, jo LØP!

Lykke til med treningen, teknikken og ikke minst neste halvmaraton!

Hilsen Kjerst Karoline Danielsen