Et maraton er en skikkelig utfordring, og krever mye trening og et godt grunnlag. Vi fikk inn et spørsmål til ekspertpanelet som dreide seg om riktig maratonfart, og hvordan man kan beregne denne. Per Inge Rustad som sitter i ekspertpanelet fant svaret. Rustad har mye erfaring med utholdenhetstrening, ved siden av at han har en bachelorgrad i idrettsbiologi fra Norges Idrettshøgskole.

Spørsmålet lød slik: Jeg har løpt en del halvmaraton og mil-løp. Beste tid på mila er 42:30 og 1:35 på halvamaraton. Det finnes mange løpekalkulatorer på nettet som beregner riktig maratonfart. Jeg har også lest i Runners World at etter to timer får man en knekk, og dermed blir det vanskelig å finne riktig fart. Hva er min riktige maratonfart?

Svaret Rustad ga kan du lese her:
"Ut ifra tidene du oppgir at du har løpt 10 km og halvmaraton (21 km) på, så brukte du i gjennomsnitt 4.14 min/km på 10 km, mens du brukte i gjennomsnitt 4.31 min/km når du løp halvmaraton. At løpshastigheten din faller når arbeidstiden øker, kommer av at utnyttingsgraden blir lavere jo lengre øvelsen varer. Utnyttingsgraden forteller hvor stor del av ditt maksimale oksygenopptak du klarer å utnytte ved en bestemt varighet, eller på enkelt norsk: den forteller hvor høy løpshastighet du klarer å holde ved en bestemt varighet, og når den blir mindre, så blir løpshastigheten lavere.

Dette fallet i løpshastighet vil fortsette når du øker arbeidstiden ytterligere som ved maraton. Utnyttingsgraden vil som nevnt falle, men når arbeidstida overstiger 90-120 minutter så vil dette fallet være svært avhengig av om du klarer å opprettholde adekvate glykogenlagre i muskler og lever. Når glykogenlagrene dine tømmes så føles det som ”å møte veggen”, og det kan være denne ”knekken” du har lest om i ”Runners World”. Tømming av glykogenlagrene kan du motvirke ved å innta diverse sportsdrikke, sportsbarer etc. underveis.

Å definere din ”riktige” maratonfart er vanskelig. Din evne til å løpe fort i hele 42 km (42195 meter) vil avhenge mye av psyke, vilje og evne til å opprettholde væskebalanse og glykogenlagre. Jeg vil likevell annslå, gitt at du klarer å opprettholde væskebalanse og glykogenlagre, at en gjennomsnittfart på omkring 5.00 min/km eller 12 km/t (husk at dette blir litt ”synsing” fra min side) vil kunne være en ”riktig” maratonfart for deg.

For å kunne definere din ”riktige” maratonfart vil jeg anbefale deg å gjennomføre en lengre løpetur i forkant av maratonløpet (ikke for tett på konkurransen). Det er viktig at du har gjort deg opp en formening om hvilken hastighet du skal legge ut i når du står på startstreken: det er ingen andre enn deg selv som skal løpe de 42 kilometerne så raskt som mulig."