Spørsmål:
Jeg er 22 år og mosjonssyklist på andre året. Nå vil jeg satse mer over et langt tidsperspektiv, hvor jeg ønsker å kunne sitte i et norgescup-felt og kanskje vinne enkelte tempo/klatre-ritt.

Foruten lystbetont trening med andre idretter i vinter - vil jeg bruke sykkelrulle frem mot utesesongen begynner igjen.
Spørsmålet er hvordan denne sykkeltreningen skal legges opp, jeg ser for meg:
- 1-2 timers trening på morgen før frokost i sone 1. alt fra 2-5 ganger i uka
- 1 lengre langkjøringsøkt med innlagt styrketråkk i uka
- 1 hard intervalløkt i uka, vekselsvis med fokus på bakker og tempo

Frem mot utesesongen ser jeg for meg en opptrapping til to harde økter i uka, samt lengre og færre sone 1-2 økter.
Alle innspill mottas med takk, men jeg er spesielt interessert i effekten av hyppige sone-1 treninger om morgenen, med tanke på fettforbrenningsevne og lignende. 

Svar:
Du har et godt utgangspunkt for grunntreningsperioden. Hvis fokus er å bli en bedre syklist er det ingen tvil om at sykkeltrening bør være hovedfokus. Etter bare to år som ”sykkelmosjonist” har du helt sikkert mye å hente på å trene sykkelbevegelse og tråkk. Samtidig er det viktig at du ikke legger opp et løp der det meste av treningen blir av den kjedelige sorten. Vi er alle forskjellige med tanke på hvordan vi trives med å trene, men det å sitte mange dager på rulla pr uke, er det bare et fåtall som klarer uten å gå lei i løpet av kort tid.

Vintersykling er et alternativ som er undervurdert. Kler man seg godt, og bruker vintersko med skikkelig skoovertrekk, og eventuelt varmesåler og varme klo-hansker, kan man få fine turer på snødekte veier i Nordmarka. Det er en god del veier som er brøytet, så det ligger an til å få mange mil på setet hvis sykkel er aktivitet nummer en. Ikke minst når påskesola pakker snøkrystallene og de kalde morgenene gjør skiløypene til betongveier er sykkelturer på snø fantastisk gøy.

Langrenn er god basistrening
Ellers må jeg, som vanlig, slå et slag for langrennstrening for oss syklister. De aller fleste gode syklister bruker langrennstrening som en viktig treningsform gjennom vinteren. De lange rolige turene bygger like godt kappelærnett (de små blodårene som frakter oksygen inn og slagg ut fra musklene) som på sykkel. Dessuten får man basis styrke på kjøpet. Rullesykling er svært monotont, og bygger i liten grad støttemuskulatur. For å hindre skader og ”vondter” i sommersesongen er det viktig å trene allsidig gjennom vinteren slik at man har et helhetlig godt trent fundament å bygge på når den helt spesifikke sykkeltreningen starter for fullt i det veiene er snøfrie.

Intervall i lavterskel som basetrening
Du har tatt utgangspunkt i en styrketråkk-økt, en hard intervall-økt og resten rolige turer på 1-2 timer. Dette er som sagt et godt utgangspunkt for rulletreningen.
Den harde intervall-økten ville jeg primært lagt i lav-terksel-intensitet (sone 3 i olympiatoppens intensitetstabell).
Gode økter her kan være 5-20 minutters drag med en total arbeidstid i høy sone på fra 0,5-1 time. Start gjerne med kortere drag (for eksempel 5x5 minutter) og jobb deg oppover. Hvis treningsmålene kommer først ut på sommeren neste år anbefaler jeg å bygge et skikkelig fundament før du kjører noe særlig med intervaller i høy-terskel (sone 4-5). Mange av de beste rytterne kjører primært intervall i sone tre og først og fremst mange lange økter helt fram til mars/april.

Lett, medium og hard uke
Mange velger å differensiere ukene ved å kjøre lett, medium og harde uker. I de harde ukene kan du gjerne kjøre 2 intervall-økter, av den sorten som er beskrevet i forrige avsnitt. På den måten blir det mindre monotont, og kroppen får seg en litt hardere trøkk med gjevne mellomrom, og får mulighet til å hente seg skikkelig inn igjen etterpå. Legg merke til at det siste er svært viktig. Trening bryter kort fortalt kroppen ned. Hvis kroppen ikke får nok hvile til å bygge seg opp igjen, vil man ikke få noen formutvikling, men står i fare for å trene seg ”ned i kjelleren”.

Styrketråkk
En definert styrketråkk-økt i uka slik du har beskrevet har jeg veldig tro på. Hvis du kjører flere rulleøkter i løpet av uka, er det flott å legge inn en sekvens med styrketråkk i flere av disse også. Husk at styrketråkk er en svært muskulært krevende treningsform som ikke bør kombineres med høy intensitet. Da kan det lett bygges syre i muskulaturen, og restitusjonstiden blir lengre.

To harde og en lang er et godt utgangspunkt
Får du disse to til tre kvalitetsøktene på rulle hver uke gjennom vinteren, vil du være godt rustet for sommersesongen. Hvis du synes det er gøy, og logistikken gjør det enklere å kjøre flere økter på rulle, er det greit. Men husk da at disse øktene bør være i lav intensitet, og minimum en av dem bør være 2-3 timer.

Personlig er jeg for glad i å være ute til å sitte inne på rulla i fritiden. Men først og fremst anbefaler jeg å erstatte de fleste rolige rulleøktene med langrennsøkter eller utesyklingsøkter gjennom vinteren. Langrenn er som tidligere nevnt en meget god base-treningsform fordi den også trener opp støttemuskulaturen. Alternativt og/eller i tillegg må du trene basis styrke i grunntreningsperioden.

Effekten av morgenøkt
Når det gjelder fettforbrenningen, som etter mitt syn ikke skal være fokus hos en 22 åring, er det liten tvil om at morgenøkter vil gi en effekt. Morgentrening får kroppen i gang, og økt sirkulasjonen gjør at forbrenningen kommer raskere i gang, men hvorvidt dette har noen stor effekt når det gjelder kroppens evne til fettforbrenning har jeg ikke kommet over noen klare forskningsuttalelser på. For å øke kroppens evne til fettforbrenning er lange rolige turer en viktig treningsform. Derfor anbefaler jeg minimum en skikkelig lang tur fra 2 timer og oppover hver uke.

Det viktigste med en morgen-økt er etter mitt syn at energinivået blir høyere. Økt forbrenning vil nødvendigvis ha sammenheng med økt energinivå.
En rolig morgenøkt er jeg ganske sikker på vil slå positivt ut i forhold til fokus og kapasitet gjennom skole eller arbeidshverdag også.
Og etter min mening er det denne effekten som er grunnen til at man skal skyve seg opp tidlig om morgenen. Så er fettforbrenningen bare en gunstig bieffekt.

Kort oppsummert
- Jeg synes planen din er god, men jeg anbefaler mer vekt på å trene mer allsidig i grunntreningsperioden. 
- Generell styrke er et stikkord, via langrenn, andre allsidige aktiviteter og/eller generell styrketrening.
- En ren styrketråkk-økt per uke er bra.
- En til to intervaller med varierende lengde, men gjerne total arbeidstid 0,5-1 timer i lavterskel er supert.
- En langtur på minimum 2-3 timer pr uke er viktig.
- Utover dette kan du krydre treningen ut fra interesser og timeplan for øvrig.
- Ta hensyn til totalbelastningen – mye trening er kun saliggjørende hvis du også får nok hvile mellom øktene!

Lykke til med treningen – vi sees kanskje på start i en NC eller to til sommeren.